Creatine is één van de meest onderzochte supplementen in fitness en sport. Het is aangetoond dat het de prestaties verbetert, de spiergroei stimuleert, de kracht verhoogt, en de hersteltijd verkort. Met meer dan 500 wetenschappelijke studies is de veiligheid en werkzaamheid ervan bevestigd en het is veilig voor gezonde volwassenen als het in de juiste doses wordt ingenomen. Er zijn geen ernstige bijwerkingen van creatine supplementie gemeld. Creatine is geen steroïde en verhoogt het testosterongehalte niet.
Creatine werd voor het eerst geïdentificeerd als een natuurlijke stof die vooral in vlees en vis voorkomt, door wetenschappers die in 1832 onderzoek deden naar nierproblemen. De molecule werd naar zijn ontdekkingsplaats genoemd: CREATINE fosfaat (fosfocreatine). In 1889 toonde de Duitse scheikundige Otto Fritz Meyerhof aan dat creatine gesynthetiseerd kon worden uit guanidinium kationisch chloride, wat sindsdien leidde tot een explosie van onderzoek naar creatines effecten op de menselijke fysiologie, waaronder spiermetabolisme en atletische prestaties. Onderzoek heeft bevestigd dat creatine is een effectief ergogeen hulpmiddel voor krachtsporters en een veilig supplement voor gezonde volwassenen.
Creatine wordt door het menselijk lichaam in kleine hoeveelheden aangemaakt, vooral in de lever, de alvleesklier en de nieren. Het wordt via het bloed naar de spieren getransporteerd waar het wordt omgezet in creatinefosfaat (CP), dat helpt bij de regeneratie van Adenosinetrifosfaat (ATP) – de energievaluta van de cel. CP staat zijn fosfaatmolecule af aan ADP (adenosinedifosfaat) en zet het weer om in ATP, en levert zo een snelle en overvloedige bron van energie voor de spier. Hoe meer creatine in de spier beschikbaar is, hoe meer ATP kan worden aangemaakt, wat leidt tot meer kracht en vermogen.
Er zijn drie manieren om de voorraad creatine in de spieren te vergroten:
Supplementeren met creatine monohydraat
Creatine monohydraat is de meest voorkomende en meest effectieve vorm van creatinesuppletie. Het is een molecuul creatine dat vastzit aan een molecuul water, waardoor het stabieler is en gemakkelijker wordt opgenomen dan andere vormen van creatine.
Als je creatine monohydraat supplementeert, zorg er dan voor dat je genoeg neemt om je spieren te verzadigen – ongeveer 3-5 gram per dag. Dit kun je bereiken door elke dag 1-2 doses van 5 gram te nemen, of door de dosis te splitsen en twee keer per dag in te nemen.
Van creatine monohydraat suppletie is aangetoond dat het de kracht en het vermogen verhoogt, de spiergroei stimuleert, de hersteltijd verkort, en de atletische prestaties verbetert. Een studie toonde aan dat creatinesuppletie de prestaties bij gewichtheffers met wel 15% verbeterde. Een andere studie toonde aan dat suppletie met creatine de sprintprestaties met wel 6% verbeterde.
Verhoog de inname van vlees en vis
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die vooral in vlees en vis voorkomt. Het is dus voor de hand liggend waarom extra inname van deze producten bijdraagt aan een verhoging van de de creatinespiegel in het lichaam.
Consumeer cafeïne en koolhydraten
Wanneer cafeïne en koolhydraten samen worden geconsumeerd, leiden ze tot een toename van de opname van creatine in het lichaam. Dit komt doordat cafeïne de spieren stimuleert, terwijl koolhydraten ze van energie voorzien. De combinatie van deze twee stoffen leidt tot een verhoogde opname van creatine door de spieren, wat vervolgens kan leiden tot meer kracht en vermogen.
Dit besluit onze blogpost over hoe veilig creatine is voor menselijke consumptie en wat het voordeel is van extra creatine tijdens krachttraining.
Veel traingingsplezier allemaal!
